Laugavegur Ultramarathon

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Uwe_R
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Nach dem Aletsch-Lauf

Beitrag von Uwe_R » So 29. Jun 2014, 18:48

So, heute war dann der Aletsch-Halbmarathon. Der musste wegen schlechten Wetters aber auf eine kürzere Alternativstrecke verlegt werden. Es ging nicht rauf zum Gipfel.

Viele Höhenmeter fehlten, etwa die Hälfte. Der Rest hat mir trotzdem gereicht. Echt heftig und die Piste war eine Schlammschlacht durch den Regen. Da habe ich eine schöne Vorschau auf Island, falls das Wetter dort schlecht ist. Ich meine aber, dass der Boden an den meisten Stellen dort das Wasser besser ableitet. Was ich anziehe bei den Bedingungen weiß ich nun auch :) .

So sah das aus nach dem Lauf:
Bild

Hier ein kleiner Bericht der Lokalzeitung:
http://www.1815.ch/wallis/sport/cesar-c ... 46665.html

Ich hatte für die das erste Teilstück des Laufs mit einem Tempo von 6min/km gerechnet, bis zu km 9 wo es dann auf die Ersatzstrecke ging lag ich bei 6:33 bis zum Ziel dann ging es zurück auf 6:51 im Schnitt.
Ich lief also nicht nach den gedachten 1h20min ins Ziel, sondern nach 1h31min. Bei der Strecke war aber auch wichtig nicht auszurutschen und sich beim Sturz zu verletzen. Das wäre es nicht wert.

Den Laugavegur in 7 Stunden schaffen heißt einen Schnitt von 7:38 zu laufen. Aber da sind dann keine Pausen zum Trinken oder sonstwas dabei.
Ein bisschen beschäftigen werden wir uns daher demnächst mit dieser Karte:
Bild

Viele Grüße,
Uwe
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Uwe_R
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von Uwe_R » So 29. Jun 2014, 19:12

Tja und dann noch was nettes aus dem Zielbereich. Da stand ein Zuschauer mit seinem Kind und jeder hatte ne Islandfahne. Bin ich natürlich gleich hin und es stellte sich raus, dass er Isländer ist und seine Frau (Schweizerin) den Lauf mitmacht und er noch auf sie wartet. Ich erzählte ihm natürlich vom Laugavegur und er war gleich begeistert.
Für das Foto hat es noch gereicht:
Bild
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Uwe_R
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Re: Nach dem Aletsch-Lauf

Beitrag von Uwe_R » Mi 9. Jul 2014, 00:43

Uwe_R hat geschrieben:Den Laugavegur in 7 Stunden schaffen heißt einen Schnitt von 7:38 zu laufen. Aber da sind dann keine Pausen zum Trinken oder sonstwas dabei.
Ein bisschen beschäftigen werden wir uns daher demnächst mit dieser Karte:
Also weiter geht's. Ich habe die Karte mal etwas modifiziert und mit meinen eigenen Abschnitten versehen:
Bild

Diese (meine) Abschnitte sind:
  • 10 km von Landmannal. nach Hrafntinnusker dem höchsten Punkt der Strecke. Das ist auch gleichzeitig der größte Anstieg des Laufs.
  • 18 km bis zur Bláfjallakvísl. Hier geht es mehr bergab und auch ein bisschen eben.
  • 12 km bis hinter Emstrur. Meistens eben und dann noch bergab. Ich erwarte, hier am meisten Tempo machen zu können.
  • 15 km bis zum Ziel. Hier gibt es noch ein paar Anstiege, vor allem der bei km 49 dürfte heftig werden
Wie oben geschrieben, sind für die 7 Stunden ein Schnitt von 7min 38 sec pro km oder dezimal 7,633 min/km (das wird "pace" genannt) nötig.

Ich erwarte, dass ich den ersten Abschnitt nur langsam vorwärts komme. Wichtig ist, sich hier nicht auszupowern, denn das fehlt dann am Ende.

Abschnitt 2 wird etwas schneller gehen, aber da sind auch noch einige Anstiege dabei und die steile Bergab-Strecke wird auch eher langsam angegangen.

Abschnitt 3 ist der kürzeste und da muss ich Tempo machen.
Und wenn's geht dann bei Abschnitt 4 auch noch.

Ich habe das ganze mal in eine Excel-Tabelle geschrieben zur Berechnung und Planung:

Bild

Erklärung: Jeder Abschnitt wird für sich betrachtet. Eigene Geschwindigkeit je nach Schweregrad der Strecke. Die Schätzungen sind sehr grob. Die 6 min/km bei Abschnitt 3 sind vermutlich zu sportlich, wie ich das heute bei meinem Bergtrainingslauf mal wieder sehen konnte.

Die roten Spalten sind für mich die interessanten: Wir denken uns einen "Virtuellen Partner" (VP), der konstant die 7:38 min/km läuft. In der Laufzeit, die ich für die jeweiligen Abschnitte benötige, läuft dieser VP konstant mit dem Tempo durch. Daraus ergibt sich dann für jeden Abschnitt ein Rückstand von mir oder ein Vorsprung, wenn ich schneller laufe als die 7:38.
Wie man sieht werde ich bei der Abschätzung von 10,5 min/km bis zum Hrafntinnusker einen Rückstand von ca. 3800 m haben, den ich dann im weiteren Rennen wieder reinholen muss.
Bis zum Alftavatn kommt nochmal ein Rückstand von 865 m dazu.
Am Ende bleibe geht der VP mit 810 m Vorsprung (siehe Summe) nach exakt 7 Stunden ins Ziel und ich 6 min später.

Tatsächlich bietet meine Garmin Jogginguhr so einen Virtuellen Partner an, der mir bei Wettkämpfen bislang immer gute Dienste geleistet hat. Da kann man dann supergut abschätzen, wie man im Rennen steht. "Gas geben oder entspannt laufen?"
Hier erkläre ich das im Video:
http://www.youtube.com/watch?v=3PevyeON6UA

Der Unterschied zu den Trainingsläufen oder Wettläufen hier ist, dass ich hier zu Beginn einen großen Rückstand haben werde, den ich später abbauen muss. Das liegt in der Natur der Strecke.

Nun ein allgemeiner Kommentar dazu: Das ganze dient für mich nur, um überhaupt eine grobe Vorstellung dafür zu entwickeln, wie die Zeiten sein könnten. Sind die 7 Stunden überhaupt realistisch oder nicht?
Mit dieser Tabelle kann ich nun wunderbar spielen und schauen, was welchen Einfluss hat. Ich kann aber hier am grünen Tisch nicht einschätzen, ob die 10,5 im ersten Abschnitt zu schnell oder zu langsam sind. Da sind ja vielleicht gerade mal 2 ebene Kilometer dabei auf der Teilstrecke.

Mein Fazit bislang: Die 7 Stunden sind für mich wohl recht anspruchsvoll, zumal in meiner Rechnung da keine Pausen bei den Trinkstationen oder gar der Kleiderwechselmöglichkeit hinter der Bláfjallakvisl berücksichtigt sind. 5 x 3 min = 15 min Verzögerung

Ich habe noch eine 2. Abschätzung mit den "offiziellen" 4 Abschnitten, die ich später vielleicht auch noch posten werde.

Die Startlisten sind nun online, ich bin in der roten Gruppe, die um 9:05 startet, Nummer 279.
http://marathon.is/ultramarathon

Viele Grüße,
Uwe
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von waise » Mi 9. Jul 2014, 18:45

Bisher auch nur zugesehen, dafür bin ich nicht fit genug:-D
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von Uwe_R » Mi 9. Jul 2014, 21:20

So und weiter geht es nun mit einer Temposchätzung, wo ich nun für diesen Teil mal die offiziellen Streckenabschnitte genommen habe. Die Beschreibung ist hier zu finden: http://marathon.is/the-rout/rout-description

Hier die Grafik wie oben mit etwas anderen Teilstrecken:
Bild

Und hier ein Beispiel einer anderen Tempoabschätzung:
Bild

Ich habe die 10,5 (also 10:30) Geschwindigkeit im ersten Abschnitt mal gelassen.
Wenn man in der Exceltabelle ein bisschen mit den Zahlen spielt, dann sieht man gut den Einfluss auch kleiner Änderungen.
Oben die Tabelle sieht ja ungünstiger aus, als die erste Tabelle (Rückstand im Ziel verdoppelt).

Sollte sich der erste Abschnitt als nicht so langsam erweisen und der zweite Abschnitt auch etwas schneller gehen, dann sieht das schon ganz anders aus:
Bild

Nun habe ich einen Vorsprung von 500 m.
Genau das wird das spannende bei dem Lauf sein, wie die einzelnen Abschnitte klappen.
Im Bereich des Hrafntinnusker dürfte aber noch einiges an Schnee liegen, was keinen Anlass für zuviel Optimismus gibt.

Also ein letztes Spiel mit den Zahlen, wo ich wie "man das machen sollte" am Anfang eher langsam bleibe, dann schneller werde (ja ich weiß da stehen wieder die 6 min/km...):
Bild

Das gefällt mir schon ganz gut (aber die Pausen bei den Stationen sind immer noch nicht berücksichtigt).

Um die Tempo/Pace-Werte oben in der Tabelle zu verstehen, ist natürlich noch wichtig zu wissen, mit welchen Geschwindigkeiten ich sonst so laufe.

Hier mal zum Vergleich (Angaben in min:sek)
  • Halbmarathon im Training:5:21
  • Marathon Heilbronn: 5:40
  • Mukolauf Amrum: 5:34
  • Aletsch "Halbmarathon" auf verkürzter Strecke: 6:51
Das sind alles natürlich Läufe, die mit dem Laugavegur nicht zu vergleichen sind.
Außer vielleicht der Aletschlauf. Wie oben beschrieben gab es da ja einige Steigungen, die man nur gehen konnte und einen schwierigen Untergrund.

Tempo und Puls sind auch wichtig. Die ersten beiden Abschnitte dürfen nicht zu schnell angegangen werden, weil das hinten raus dann an Kraft fehlen wird. Ich habe bei den bisherigen Wettläufen schon ein gutes Gefühl dafür entwickelt, wie hoch der Puls so geht bei Steigungen, Sand oder anderen Herausforderungen.

Alles in allem eine spannende Sache, ich freue mich, dann am Samstag endlich mit der Realität konfrontiert zu werden. Denn ich laufe ja nicht schneller oder langsamer, weil ich eine Zahl in der Exceltabelle verändere, sondern weil der Laugavegur unter mir ist :D .

Viele Grüße,
Uwe
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von Chevyartictruck » Mi 9. Jul 2014, 22:10

Hy Uwe

Ich kann mich noch gut dran erinnern wie du vor Jahren davon gesprochen hast das du dieses Projekt in Angriff nehmen wolltest!

Hut ab.......

Grüße Dirk
wer immer nur brav ist, wird nie erwachsen!
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von Island-Radler » Do 10. Jul 2014, 16:09

Am Mi 24. April 2013 hat Island-Radler hat geschrieben:Ich glaube irgendwann mache ich das auch einmal ...
"Träume nicht Dein Leben - Lebe Deine Träume" so oder so ähnlich heißt es doch oder?!
Also ich mach mich dann auch mal auf den Weg in den "Urlaub".

Drückt uns die Daumen für den Samstag Vormittag, dass das Wetter halbwegs hält und wir unbeschadet die schöne traumhafte Landschaft "laufend" erleben und geniessen können!!
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von carlotta » Do 10. Jul 2014, 16:34

Daumen werden ganz fest gedrückt!!!!!!!
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Re: Laugavegur Ultramarathon

Beitrag von Monique » Fr 11. Jul 2014, 00:17

Kommt gut und vor allem gesund ins Ziel, ihr beiden und denkt an das Bier am Samstag oder Sonntag ... wir sehen uns in Reykjavík.

Monique
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Re: Nach dem Aletsch-Lauf

Beitrag von Uwe_R » Fr 11. Jul 2014, 21:09

Uwe_R hat geschrieben:Die Startlisten sind nun online, ich bin in der roten Gruppe, die um 9:05 startet, Nummer 279.
http://marathon.is/ultramarathon
Änderung: Nun habe ich die Nummer 290.
Wetteraussichten sind relativ (!) gut
Grüße vom Vorabend des Rennens aus Reykjavík,
Uwe
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